Kollagen ist derzeit aus der Welt der Nahrungsergänzung kaum wegzudenken. Kollagenpulver, Kapseln und Drinks werden in Drogerien und in der Werbung besonders für schöne und gesunde Haut, Haare und Nägel beworben.
Doch was steckt wirklich dahinter?
Kollagen ist keineswegs nur ein „Beauty-Protein“. Es ist das wichtigste Strukturprotein unseres Körpers und ein wesentlicher Bestandteil von Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen, Bändern und vielen weiteren Bindegeweben.
Gleichzeitig ist Kollagen kein Wundermittel. Die Forschung zeigt durchaus interessante Effekte einer Supplementierung, allerdings sind diese je nach Anwendungsbereich unterschiedlich gut belegt.
Schauen wir uns deshalb einmal genauer an: Was ist Kollagen eigentlich, welche Formen gibt es und für welche Bereiche existieren wissenschaftliche Hinweise auf einen Nutzen?
Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein körpereigenes Protein und ein wichtiger Bestandteil unseres Binde- und Stützgewebes. Es macht etwa 25–30 % des gesamten Proteins im menschlichen Körper aus.¹
Kollagen findet sich unter anderem in Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen, Bändern, Blutgefäßen und verschiedenen Organen. Es sorgt dort für Stabilität, Festigkeit und Struktur.
Seine besondere Stabilität verdankt Kollagen seiner charakteristischen Dreifachhelix-Struktur. Dafür sind vor allem die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin wichtig.¹ Inzwischen sind 28 verschiedene Kollagentypen im menschlichen Körper bekannt. Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur und ihren Aufgaben.¹
Die wichtigsten Kollagentypen im Überblick
Nicht jeder Kollagentyp erfüllt dieselbe Aufgabe. Besonders relevant sind folgende Formen:
| Kollagentypen | Vorkommen und Funktion |
|---|---|
| Typ I | Der häufigste Kollagentyp. Vor allem in Haut, Knochen, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen. Er sorgt für hohe Zugfestigkeit. |
| Typ II | Hauptsächlich im Knorpel und damit besonders für die Struktur und Belastbarkeit von Gelenken relevant. |
| Typ III | Kommt häufig gemeinsam mit Typ I vor, unter anderem in Haut, Blutgefäßen und verschiedenen Organen. |
| Typ IV | Bestandteil sogenannter Basalmembranen. Diese bilden unter anderem eine wichtige Grenz- und Stützschicht zwischen verschiedenen Geweben. |
| Typ V | Kommt unter anderem gemeinsam mit Typ I vor und beeinflusst die Bildung und Struktur der Kollagenfasern. |
| Typ X | Findet sich vor allem in hypertrophem Knorpel und spielt eine Rolle bei der Mineralisierung und der Knochenbildung.² |
Die verschiedenen Kollagentypen erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper. Daraus folgt jedoch nicht automatisch: Typ I wirkt für die Haut, Typ II für den Knorpel.
Aufgenommenes Kollagen wird zunächst verdaut und in seine Bestandteile zerlegt. Diese nutzt der Körper primär dort, wo sie gerade gebraucht werden.
Es liegt nahe, dass ein bestimmter Kollagentyp besonders für die Gewebe wirkungsvoll sein kann, in denen der jeweilige Typ natürlicherweise häufig vorkommt. Ein gezielter Transport des eingenommenen Kollagens dorthin, kann aus heutiger, wissenschaftlicher Sicht jedoch nicht abgeleitet werden – es bleibt ein interessantes Forschungsgebiet.
Die Aufnahme von Kollagen
Zunächst einmal: Kollagen nehmen wir nicht nur über Nahrungsergänzungsmittel auf. Es kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor – insbesondere in den Teilen, die reich an Binde- und Stützgewebe sind.
Natürliche Quellen sind beispielsweise:
- Fleisch mit Bindegewebe, Sehnen und Haut
- Geflügelhaut und Knorpel
- Fischhaut und Fischgräten
- Knochen und daraus hergestellte Brühen
- Gelatine
Muskelfleisch, Eier und Milchprodukte liefern zwar hochwertiges Protein, enthalten aber kein bzw. nur sehr wenig Kollagen. Sie können jedoch Aminosäuren liefern, die der Körper für die eigene Kollagenbildung benötigt.
Kollagen aus Nahrungsergänzungsmitteln wird normalerweise als Kollagenhydrolysat bzw. Kollagenpeptide angeboten. Dabei wurde das ursprüngliche Kollagen bereits in kleinere Peptide zerlegt. Nach der Einnahme werden diese weiter verdaut und als Aminosäuren und kleinere Peptide aufgenommen. Studien zeigen, dass insbesondere hydroxyprolinhaltige Di- und Tripeptide nach der Einnahme im Blut nachweisbar sind.³
Doch zeigt sich dieser Effekt auch in der Praxis? Ja – für einige Anwendungsbereiche gibt es inzwischen eine ganze Reihe klinischer Studien.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit von 2026 wertete 16 systematische Reviews mit insgesamt 113 randomisierten kontrollierten Studien und knapp 8.000 Teilnehmenden aus. Dabei zeigten sich positive Effekte insbesondere auf Haut, muskuloskelettale Gesundheit und Arthrose – allerdings mit unterschiedlicher Evidenzqualität je nach Anwendungsbereich.⁴
Was die Forschung zu den einzelnen Bereichen konkret zeigt, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.
Anwendungsbereiche
Haut und Hautalterung
Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil unserer Haut und trägt zu ihrer Stabilität und Elastizität bei. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab. Daher gehört die Haut zu den am besten untersuchten Bereichen bei Kollagensupplementen.
Für oral eingenommene Kollagenpeptide zeigen mehrere Studien positive Effekte auf die Hautfeuchtigkeit und -elastizität.⁴ Eine große Meta-Analyse von 2025 beispielweise fand insgesamt positive Effekte auf Feuchtigkeit, Elastizität und Falten. Betrachtete man jedoch nur Studien ohne Finanzierung durch Pharmaunternehmen, waren die Effekte weniger eindeutig. ⁵
Fazit für die Haut: Kollagen kann möglicherweise Hautfeuchtigkeit und -elastizität verbessern. Die Effekte sind jedoch moderat und Kollagen kann bereits entstandene Hautschäden nicht rückgängig machen.
Gelenke und Arthrose
Hier ist die Datenlage etwas überzeugender.
Eine Meta-Analyse von 2024 mit 35 randomisierten kontrollierten Studien und über 3.000 Teilnehmenden zeigte für Kollagenderivate kleine bis moderate Verbesserungen bei Schmerzen und Gelenkfunktion bei Arthrose. Gleichzeitig wurden keine erhöhten Risiken für Nebenwirkungen festgestellt.⁶
Auch eine weitere Meta-Analyse speziell zur Kniearthrose kam zu positiven Ergebnissen bei Schmerzen und Funktion.⁷
Das bedeutet allerdings nicht, dass Kollagen beschädigten Knorpel einfach „wieder aufbaut“. Die Studien untersuchen vor allem Symptome wie Schmerzen und Funktion – nicht eine vollständige Regeneration von Knorpel.
Sehnen, Bänder und Sport
Kollagen spielt aufgrund seiner Struktur eine wichtige Rolle in Sehnen und Bändern.
Erste Studien zeigen mögliche positive Effekte auf die Sehnenstruktur. Für die tatsächliche mechanische Belastbarkeit von Sehnen ist die Evidenz dagegen noch deutlich schwächer.⁴
Auch für Sportlerinnen und Sportler wird Kollagen deshalb zunehmend untersucht. Die bisherigen Ergebnisse sind interessant, reichen aber noch nicht aus, um Kollagen grundsätzlich als notwendiges Sport-Supplement zu empfehlen.
Knochen
Auch Knochen bestehen nicht ausschließlich aus Mineralstoffen. Ein großer Teil ihrer organischen Grundsubstanz besteht aus Kollagen Typ I.
Zur Frage, ob Kollagensupplemente die Knochengesundheit unterstützen können, gibt es zunehmende Forschung: In einer randomisierten Studie mit 131 postmenopausalen Frauen führte die tägliche Einnahme von 5 g spezifischen Kollagenpeptiden über zwölf Monate zu einer stärkeren Zunahme der Knochendichte an Wirbelsäule und Oberschenkelhals als unter Placebo.⁸
Eine aktuelle Übersichtsarbeit kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass Kollagenpeptide möglicherweise die Knochendichte und Knochenstoffwechselmarker verbessern können. Gleichzeitig ist die Studienlage noch heterogen.⁹
Kollagen kann daher interessant für die Knochengesundheit sein – ersetzt aber nicht eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Versorgung, Krafttraining oder eine insgesamt ausreichende Energie- und Proteinzufuhr.
Was braucht der Körper für die eigene Kollagenbildung?
Unser Körper kann Kollagen auch selbst herstellen – dafür benötigt er vor allem:
- Ausreichend Protein
- Vitamin C – besonders entscheidend, da es für wichtige Schritte der Kollagensynthese benötigt wird. ¹⁰
- Verschiedene weitere Mikronährstoffe, die an verschiedenen Prozessen der Kollagenbildung beteiligt sind. Im Speziellen: Kupfer, Zink, Selen, Biotin.
Das bedeutet aber nicht, dass möglichst viele einzelne Supplemente automatisch zu mehr Kollagen führen. Entscheidend ist zunächst eine ausreichende Versorgung durch eine abwechslungsreiche Ernährung.
Was beeinflusst den Kollagenabbau?
Nicht nur die Ernährung beeinflusst unseren Kollagenstoffwechsel, auch äußere Faktoren können diesen beeinflussen.
Zu den wichtigen Faktoren gehören unter anderem:
- Zunehmendes Alter
- UV-Strahlung
- Rauchen
- Oxidativer Stress
- Chronische Entzündungsprozesse
- Glykation, also Veränderungen von Proteinen durch Zucker
Deshalb beginnt „Kollagenpflege“ nicht erst beim Kollagenpulver: Sonnenschutz, Nichtrauchen, eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr und eine insgesamt gute Nährstoffversorgung sind wichtige Grundlagen.
Welche Kollagenpräparate gibt es?
Am häufigsten findet man hydrolysiertes Kollagen bzw. Kollagenpeptide. Diese sind in Pulver, Kapseln oder Getränken erhältlich und werden aus tierischen Quellen wie Rind, Schwein oder Fisch gewonnen.
Daneben gibt es Gelatine, die ebenfalls aus Kollagen gewonnen wird, sowie sogenannte native bzw. undenaturierte Kollagenpräparate, insbesondere Typ-II-Kollagen.
Bei Produkten, die als „veganes Kollagen“ bezeichnet werden, handelt es sich in der Regel um Zusammensetzungen aus Aminosäuren, Vitamin C oder anderen Nährstoffen, die der Körper für seine eigene Kollagenbildung benötigt.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
- Hydrolysierte Kollagenpeptide:
Das ist die am besten untersuchte Form für die klassische Nahrungsergänzung.
. - Transparente Herkunft:
Bei Fisch-, Rinder- oder Schweinekollagen können beispielsweise persönliche Ernährungsweisen, Allergien oder Unverträglichkeiten eine Rolle spielen.
. - Transparente Mengenangabe:
Auf dem Produkt sollte klar angegeben sein, wie viel Kollagen tatsächlich pro Tagesportion enthalten ist.
. - Geprüfte Qualität:
Achte auf entsprechende Prüfprotokolle und unabhängige Untersuchungen. Sinnvoll sind insbesondere Untersuchungen auf Schwermetalle sowie auf mikrobiologische Verunreinigungen.
. - Nicht von möglichst vielen Zusätzen blenden lassen:
Ein Produkt mit einer langen Zutatenliste ist nicht automatisch besser und Aromen, Süßungsmittel oder andere Zusatzstoffe sind für die Wirkung von Kollagen nicht notwendig.
. - Nicht allein nach dem beworbenen Kollagentyp entscheiden:
„Typ I für Haut“ oder „Typ II für Gelenke“ klingt zwar plausibel, ist aber biologisch deutlich komplizierter. Nach der Einnahme wird Kollagen zunächst verdaut und nicht einfach unverändert in das entsprechende Gewebe eingebaut.
. - Realistische Erwartungen haben:
Kollagen ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und kein Wundermittel gegen Falten, Arthrose oder Osteoporose.
. - Kollagen ist kein normales Proteinpulver:
Kollagen hat ein anderes Aminosäureprofil als beispielsweise Milch-, Ei- oder viele pflanzliche Proteine und ist kein Ersatz für eine ausgewogene Proteinversorgung – es sollte daher nie die Hauptproteinquelle darstellen.
Fazit
Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein unseres Körpers und spielt eine zentrale Rolle für Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und viele weitere Gewebe.
Auch als Nahrungsergänzung ist Kollagen durchaus interessant. Besonders für Gelenkbeschwerden gibt es inzwischen eine recht solide Datenlage. Für Haut und Knochengesundheit sind die Ergebnisse ebenfalls vielversprechend, allerdings teilweise noch heterogen.⁴⁻⁹
Gleichzeitig sollte man Kollagen nicht überschätzen. Der Körper kann Kollagen selbst herstellen und benötigt dafür vor allem ausreichend Protein und die entsprechenden Nährstoffe. Faktoren wie UV-Strahlung und Rauchen dagegen wirken gegen den Kollagenaufbau.
Meine persönliche Empfehlung
Wenn mich Familie, Freunde oder Kunden fragen, welches Kollagen ich selbst empfehlen würde, ist dieses Produkt aktuell meine persönliche Wahl. Ich habe verschiedene Produkte miteinander verglichen und mich nach eigener Recherche dafür entschieden – und verwende es auch selbst.
Warum ich es empfehle:
- Hydrolysierte Kollagenpeptide aus Rinderkollagen – die am besten untersuchte Form für die Kollagen-Supplementierung
- Geprüfte Qualität auf Schwermetalle und mikrobiologische Verunreinigungen
- Zusatz von Vitamin C zur Unterstützung der körpereigenen Kollagenbildung
- Typ I, II und III – Typ II kommt insbesondere im Knorpel vor und ist für mich hinsichtlich Gelenkgesundheit ein Pluspunkt
- Sehr fein löslich sowie wirklich geschmacks- und geruchsneutral
- Frei von Aromen, Süßungsmitteln, Farbstoffen, Konservierungsstoffen und Trennmitteln
- Sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
Quellen
- Rahimi N, Launico MV. Biochemistry, Collagen Synthesis. StatPearls. 2026. PubMed
- Shen G. The role of type X collagen in facilitating and regulating endochondral ossification of articular cartilage. Orthod Craniofac Res. 2005. PubMed
- Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals. 2024. PubMed
- Ravindran R et al. Collagen Supplementation for Skin and Musculoskeletal Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses on Elasticity, Hydration, and Structural Outcomes. Aesthetic Surgery Journal Open Forum. 2026. PubMed
- Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Medicine. 2025. PubMed
- Liang CW et al. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage. 2024. PubMed
- Simental-Mendía M et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical and Experimental Rheumatology. 2025. PubMed
- König D et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018. PubMed
- The Role of Collagen Supplementation in Bone Metabolism and Structure: A Scoping Review. 2026. PubMed
- Type V Collagen in Health, Disease, and Fibrosis. 2016. PubMed
- Oxidation events and skin aging. 2015. PubMed
- Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin. 2002. PubMed